앞서 변비의 종류와 원인에 대해서 살펴 봤습니다.
그러면 변비가 되었을 때 어떻게 대처하면 좋을까요? 변비가 되지 않도록 예방하려면 어떻게 해야 할지 한번 알아보도록 하겠습니다. 여기에서는, 운동·마사지, 음식, 약 이 3가지의 관점에 대해서 생각해 보겠습니다.
[운동 및 마사지]
종종 변비는 운동 부족으로 인해 발생합니다. 특히 체력이나 근력이 저하된 것이 원인으로 일어나는 것은 '이완성 변비' 라고 합니다.
이런 종류의 변비를 가진 사람은 일상적으로 운동하는 습관을 도입하면 증상을 개선하기 쉽습니다. 변비에 가장 관련있는 근육은 복근인데, 복근이 약해지면 대변을 부드럽게 밀어내는 힘이 약해집니다.
하지만 특별히 근육 트레이닝을 열심히 할 필요는 없습니다. 추천 드리고 싶은 방법은 윗몸 일으키기의 복근 운동입니다. 양손을 머리 뒤로하고 깍지를 낀 후 천천히 숨을 내쉬면서 발가락을 본다는 생각으로 머리와 상체를 살짝 일으킵니다. 5초 정도 세고 난 후 다시 머리를 원래 위치로. 이것을 매일 10회 정도 계속함으로써 적당히 복근을 단련할 수 있을 것입니다. 아침에 일어나 침대 안에서 해보거나, TV를 보면서 해 보거나, 일상의 틈새 시간을 잘 활용해 봅시다. 물론 걷기, 수영, 조깅, 요가 등의 전신 운동도 추천합니다. 적당히 근육을 단련하고 배변하는 힘을 기르는 것이 중요합니다.
그 외, 복부의 마사지도 변비에는 효과적입니다. 장을 자극하고 배변을 촉진할 것으로 기대할 수 있습니다.
양손의 검지에서 약지까지 4개를 사용하여 배꼽 주위를 시계 방향으로 마사지합니다. 잠자기 전에 편안한 시간이나 목욕 한 후 몸이 따끈따끈 따뜻한 시간에 실시하는 것이 좋습니다.
[음식]
변비 대책에서 중요한 것은 음식입니다. 특히 평소부터 변비가 되기 쉬운 사람은 우선 식생활을 재검토하는 것이 필요합니다.
1. 식이섬유와 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
식이섬유는 장의 전동운동을 활발하게 해 대변을 배출하기 쉽게 해 줍니다. 곡물, 감자류, 콩류, 히지키, 한천, 과일 등, 식이섬유를 풍부하게 포함한 식품을 확실히 섭취하면 좋습니다. 또한 수분 섭취량이 적으면 대변이 단단해져 배출하기 어려워집니다. 자주 수분을 섭취하는 것을 의식하는 것이 좋습니다. 특히 아침에 물 한컵 한잔 섭취하는 습관을 붙이면 장이 깨어 활발하게 움직이기 시작합니다.
2. 장내 환경을 정돈하는 식품을 섭취해야 합니다. 배변은 장내 환경이 잘 갖추어져 있으면 배변활동의 몸 상태도 좋아지기 때문에 평소부터 장내 환경을 잘 관리할 수 있는 음식을 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들면, 유산균이나 비피더스균을 포함한 요구르트나, 낫토 등의 발효 식품, 비피더스균 등 선옥균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당은 장내 환경을 정돈해 변비를 개선해 주는 효과를 기대할 수 있습니다 .
3. 극단적인 다이어트는 좋지 않습니다. 균형 잡힌 식생활을 유지해야 합니다.
마른 몸매를 위해서 극단적으로 식사량을 줄이면, 식이섬유나 수분도 부족해 버리는 경향이 있습니다. 그러면 대변이 딱딱하게 굳어져 버립니다. 게다가 다이어트를 위해 기름 섭취를 삼가면 변의 미끄러짐이 나빠져 점점 나오기 어려워지기도 합니다. 변비가 되면 피부에 여드름 등의 트러블이 발생하기 쉬워지고 팽만감으로 고통받기도 합니다. 다이어트를 하고 있을 생각이 오히려 미용과 건강에 해를 끼칠 수도 있으므로 극단적인 다이어트는 피하고 균형 잡힌 식생활을 해야 합니다.
4. 식사의 리듬을 정돈해야 합니다.
아침 낮 저녁의 세끼를 제대로 섭취해 내장이 일하는 리듬을 정돈하는 것도 변비 개선에는 매우 중요합니다. 특히 아침 식사를 거르게 되면 위장의 작용이 둔해져 변비를 일으키기 쉬워집니다. 매일 같은 시간에 식사를 섭취하도록 체내의 리듬을 일정하게 유지해야 합니다.
[변비약]
변비약을 일상적으로 사용하면 장의 작용이 둔해지고 "변비약이 없으면 배변할 수 없다"라는 상태가 될 수 있기 때문에 사용에 주의해야 합니다.
또한 대장을 자극하는 완하제의 남용은 약물 변비의 원인이됩니다. 그리고, 변비약을 사용하여 심한 설사나 복통이 일어나는 경우에는 빨리 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.
감사합니다.
댓글